ćwiczenia na klatkę piersiową
zdrowie

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Zbudowanie klatki piersiowej wymaga czasu oraz zaangażowania. Panowie są pochłonięci treningami od rana do wieczora, tak aby zadbać o własne ciało i czuć się w nim swobodnie. Ćwiczenia na klatkę piersiową często są wykonywane na siłowniach, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby realizować poszczególne plany treningowe w domu. Zawsze można znaleźć trenera personalnego, który przygotuje nam konkretny zestaw ćwiczeń i to właśnie na nim wzorować się każdego dnia. Po pewnym czasie możemy u siebie zauważyć brak motywacji do dalszej pracy. W takiej sytuacji warto modyfikować wykonywane rodzaje ćwiczeń i namówić do wspólnego trenowania rodzinę.

Mięśnie znajdujące się w klatce piersiowej – co o nich wiadomo?

W klatce piersiowej znajduje się kilka istotnych mięśni. Najpopularniejszym jest mięsień piersiowy większy. To właśnie on jest najbardziej widoczny i na jego budowaniu będzie nam zależało. Dzięki temu nasza klatka piersiowa zacznie wyglądać atrakcyjnie. Ćwiczenia na klatkę w domu mogą wykonywać nie tylko młodzi mężczyźni, ale również ci zdecydowanie starsi. Liczy się w tym wszystkim poziom wytrenowania, zdrowie oraz nabyte wcześniej umiejętności. Pod tym kątem specjaliści dobierają trenującym osobom odpowiedni zestaw ćwiczeń. Mięsień piersiowy większy przypomina kształtem trójkąt. Znajduje się w okolicach mostka i obojczyka. Odpowiada za:

  • rotację ramienia do wewnątrz,
  • opuszczanie ramienia,
  • ruch ramienia do przodu i do środka.

Jak widać warto zadbać o to, aby ten mięsień funkcjonował bez żadnych zaburzeń, ponieważ pełni w naszym ciele bardzo ważne funkcje. Poza mięśniem piersiowym większym na wyszczególnienie zasługuje mięsień piersiowy mniejszy, który jest odpowiedzialny za poprawne oddychanie i wspomaganie mięśnia piersiowego większego.

Mięśnie klatki piersiowej a ich budowa

W tym momencie warto zastanowić się nad tym, jak zbudowane są mięśnie klatki piersiowej. Przede wszystkim składają się z włókien mięśniowych, które możemy podzielić na:

  • wolnokurczliwe,
  • szybkokurczliwe.

Pierwsze z nich są odporne na pojawianie się pierwszych oznak zmęczenia. Przydają się w trakcie intensywnych treningów oraz pokonywania długich dystansów biegowych lub rowerowych. To doskonałe miejsce na magazynowanie nadwyżki energii. Działają efektywnie i pełnią nieocenioną rolę zwłaszcza w przypadku pokonywania maratonów lub biegów ultra.

Mięśnie szybkokurczliwe męczą się zdecydowanie szybciej. Wszystko to za sprawą zdecydowanie mniejszej ilości mitochondriów. Są jednak istotne przy realizowaniu treningów siłowych. Uwagę zwracają na nie zwłaszcza kulturyści czy też ciężarowcy oraz te osoby, które bardzo często przebywają na siłowni i nie zamierzają z niej rezygnować.

Znając najmocniejsze strony mięśni klatki piersiowej specjaliści nie będą mieć żadnych trudności z dobraniem optymalnych jednostek treningowych. Możemy się tym zająć samodzielnie, lecz w pierwszej kolejności opłaca się poszerzyć podstawową wiedzę w tym temacie. Szacuje się, że w klatce piersiowej możemy znaleźć więcej mięśni szybkokurczliwych, lecz przy intensywnej pracy stosunek ten ulega wyrównaniu. 

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – na co się zdecydować?

Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń na klatkę piersiową w domu, z których możemy skorzystać w dowolnym momencie. Oczywiście najlepiej ćwiczyć wczesnym rankiem, kiedy mamy najwięcej energii i największą motywację do działania. Wieczorem możemy być przemęczeni i często przekładamy trening na inny termin. Jeśli chcemy zbudować solidną klatkę piersiową takie działania są po prostu niedopuszczalne.

Najtrudniej mają te osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningami i za bardzo nie wiedzą, którym ćwiczeniom mają się przyjrzeć z bliska. Początkujący nie powinni zapisywać się od razu na siłownię. Lepiej potrenować trochę w domu i popracować nad własną kondycją, a dopiero później możemy starać się rozwinąć dotychczasowe zdolności. Wśród najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową w domu znajdują się m.in.:

  • pompki – wykonuje się je nawet w szkole. Najlepiej robić to od najmłodszych lat. W ten sposób angażujemy nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale też przedramiona, tricepsy i mięśnie naramienne. Nie zapominajmy również o własnych plecach, które na pompkach mogą jedynie zyskać. Panowie często wykonują pompki na jednej ręce, ale zdecydowanie bardziej opłaca się ćwiczyć na dwóch rękach. Pompki są bardzo podobne do wyciskania sztangi na ławce, a więc w pewnym stopniu przypominają trening siłowy. Kluczowe w tym wszystkim jest właściwe uregulowanie własnego ciała. Odpowiednia technika i pozycja mogą zdziałać cuda. Warto podpatrzeć profesjonalistów, a dopiero potem zdecydować się na „pompowanie”. Dłonie powinny się znaleźć na wysokości ramion (równolegle do siebie). Plecy muszą być proste, łokcie poprowadzone pod kątem 45 stopni, a pośladki napięte. Alternatywą mogą się okazać pompki wykonywane na kolanach (częściej robią je kobiety). W przypadku pompek możemy sobie pozwolić na wykorzystanie tzw. taśm oporowych. Istnieją cztery podstawowe ćwiczenia związane z pompkami na które można się zdecydować: pompki z rękoma znajdującymi się na podwyższeniu, klasyczne, z wąskimi rękoma oraz z nogami na podwyższeniu (np. na krześle),
  • odpychanie jedną ręką od podłoża w pozycji bocznej – to ćwiczenie, które mocno zaangażuje nasze mięśnie klatki piersiowej. Łokcie powinny być ugięte, nogi podkulone, a dłoń ręki zewnętrznej musi się znaleźć na wysokości ramienia. Dzięki zewnętrznej ręce możemy się odepchnąć od podłoża i unieść tułów,
  • dipy na krzesłach lub poręczach – nieco bardziej zaawansowane ćwiczenia, które pozwolą nam popracować nad tricepsami i barkami. Wystarczy pochylić się do przodu, a łokcie oraz ręce rozsunąć na zewnątrz. Pamiętajmy o tym, aby dobrze się rozgrzać, bo w przeciwnym razie możemy się nabawić kontuzji. Wykonywane ruchy wcale nie muszą być głębokie.

To najczęściej wykonywane ćwiczenia przez domowników, ale też przez zawodowców, którzy chcą udanie popracować nad mięśniami klatki piersiowej.

Trening klatki piersiowej – jak często to robić?

Zbyt częste treningi klatki piersiowej mogą prowadzić do wielu różnych urazów. Trzeba się tego wystrzegać. Jeden trening powinien być rozdzielony od drugiego minimum 2-3 dniami przerwy. Zalecają to doświadczeni profesjonaliści. Na samym początku nie powinniśmy ćwiczyć na zbyt dużej intensywności. Przetrenowanie może grozić poważnymi dolegliwościami bólowymi.

Jeśli nie za bardzo znamy się na treningach w domu zdecydowanie lepiej jest się umówić na wizytę u trenera personalnego. Specjalista podpowie nam, które ćwiczenia są dla nas optymalnym wyborem, jak je wykonywać oraz jak często zabierać się za trening. To pomoże nam uniknąć błędów. Osoby początkujące, poza treningiem klatki piersiowej, powinny zdecydować się na trening uzupełniający. Dzięki temu trenujemy całe ciało i budujemy swoją wytrzymałość oraz kondycję. Najlepiej zaczynać trening od największych partii mięśni, a kończyć go na najmniejszych. Każde z podanych wyżej ćwiczeń należy powtórzyć minimum 10-15 razy w 3-4 seriach. 

Polecane suplementy:

Metadrol
Somatodrol
Probolan 50
Mass Extreme

Redaktorka i autorka wielu publikacji na temat zdrowia i urody. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny, na Wydziale Nauk o Zdrowiu o specjalizacji dietetyka oraz uroda. Obecnie pracuje w Klinice Medycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *